腸内環境を改善して、太りにくい体をつくる便活ダイエット。毎日排便がある人でも、おなかがはりやすかったり、排便後もすっきりしなかったりする人は、便秘の可能性があるので要注意です。便活習慣を3週間続け、無理なくキレイにやせましょう!

“便活食”を取り入れて、やせ体質に!

 腸内環境を整え、排便をスムーズにしてやせ体質になるためには、食物繊維や乳酸菌を含む食品を積極的に食べることが必要。ゆっくりと、よくかんで食べると、自律神経が整い、消化もよくなります※アレルギー体質の方は、医師に相談してから取り入れてください

主食はなるべく茶色いものを!話題の便秘外来ドクターが教える「便活ダイエット」・便活食編
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・白米より玄米、白いパンより茶色いパン

玄米には白米の6倍の食物繊維が! 1日3回食べれば、1日に必要な食物繊維の半分を摂取できます。パンも白いパンより全粒粉やライ麦を使った茶色いパンの方が、食物繊維を多く含みます

・グリーンサラダより海藻サラダがおすすめ

グリーンサラダも食物繊維が豊富なので、もちろん積極的に食べるとよいのですが、さらにおすすめなのが海藻サラダ。昆布やワカメ、ヒジキ、モズクといった海藻には、意識しないと不足しがちな水溶性食物繊維が豊富です

・いつもの食卓に漬物やキムチをプラス

乳酸菌や発酵食品は、腸内の善玉菌を増やして腸内環境を整えます。漬物には、日本人の腸に合う植物性乳酸菌が豊富。キムチにもさまざまな種類の乳酸菌が含まれるため、積極的にとりましょう

ヨーグルト

・ヨーグルトは1日200gとる

ヨーグルトに含まれる乳酸菌は腸内環境を整えます。少量ではなく1日200g程度、たっぷりとった方が効果的という実験結果も。上澄み液(ホエー)にも乳酸菌が含まれるので、捨てずに食べましょう

おすすめ食材・食品リスト

◆水溶性の食物繊維が豊富な食材

アボカド:

理想的なバランスで食物繊維を含み、不飽和脂肪酸(油分)も多いので、便の潤滑油にも

主食はなるべく茶色いものを!話題の便秘外来ドクターが教える「便活ダイエット」・便活食編

納豆:

不溶性食物繊維1:水溶性食物繊維2と、理想的なバランスの食物繊維を含む

ゴボウ:

不溶性、水溶性の食物繊維をともに多く含み、腸で善玉菌のエサになるオリゴ糖も豊富

インゲン豆:

豆類のなかで食物繊維の含有量がピカイチ。不溶性、水溶性の食物繊維をともに多く含む

押麦:

不溶性よりも水溶性の食物繊維を多く含む。ご飯に混ぜて、毎日の食事に取り入れたい

ニンジン:

食物繊維の含有量は、サツマイモより上。ジュースなどにして取り入れても

ナメコ:

ヌメリに水溶性食物繊維を多く含むので、洗わずに使うのがポイント

◆乳製品・発酵食品

牛乳:

善玉菌のエサになる乳糖を含み、腸内環境を整える。ただし、下痢しやすい人は避けて

チーズ:

乳酸菌の働きが高いのは、プロセスチーズよりもナチュラルチーズ。選ぶときに確認を

みそ:

メラノイジンという食物繊維に似た働きをする成分が、腸内の善玉菌を増やす

発酵バター:

クリームを乳酸菌で発酵させてからつくるバターで、一般のバターと同じように使える

― 「便秘外来」ドクターが教える便活ダイエットでおなかやせ ―